계단오르기 운동효과

계단오르기 운동효과 

항상 다이어트는 내일부터라고 다짐하고 또 다짐하고 있습니다. 더워서 운동 못한다는 변명도 이제 안통하는 계절이 되었습니다. 어머니는 얼마전부터 아침에 공원으로 산책을 나가서 1시간 걷고 오십니다. 저는 아침에 일찍은 못 일어나겠고 엄마가 아침 준비하는 동안 잠깐 할만한 운동 찾다보니 계단오르기 이것이 최고인 듯 하더라구요. 운동효과 가성비 갑이라는데요 진짜 그럴까요? 

 

 

중성지방이 높게 나와서 의사선생님한테도 운동을 해야한다는 말에 약으로 해결하자고 말했던 저입니다. 하지만 배는 너무 자주 고프고, 양은 점점 늘고 그러면서 배는 임신 말기와 비슷한 정도까지 올라오고 있습니다. 매일매일이 인생 최고 몸무게 갱신 중이니만큼 이제는 정말 몸을 움직여야 할 듯 합니다. 

 

일상생활에서 날씨와 관계없이 할 수 있고 상대방이 꼭 있어야 하는 운동도 아니고 마음만 굳게 먹는다면 신발 신고 나가기만 하면 되는, 아파트에 사는 사람이라면 누구라도 도전할 수 있는 계단오르기 도전하려고 합니다. 

어떤 일본예능방송에서 50대 여성이 매일 하루에 100 계단, 약 6층정도의 높이에 해당되는 계단오르기 생활을 2주 실천했다고 합니다. 엘리베이터를 타지 않고 매일 100 계단오르기 실천을 계속했는데 66.9kg 였던 몸무게가 64.1kg로 줄었다고 합니다. TV방송에서 검증한 영상이 있었습니다. 1주일에 1kg 줄었다는 이야기인데요, 가능한 수치라고 생각합니다. 

 

이 100 계단오르기 운동효과 계산해보면 평지를 5~6km 정도 걸은, 약 1시간 정도 걸은 운동량과 비슷하다고 합니다. 하루 100 계단오르기 생활습관을 1년간 계속한다면 73,000kcal를 소비하게 되는 것으로 1개월분의 칼로리에 해당될만큼을 운동으로 소비하게 되는 운동효과 얻을 수 있습니다. 

 

물론 이렇게 하루 100 계단오르기 해서 1주일에 2kg씩 빠지는 일이 계속되지는 않을 것입니다. 하지만 어느 정도 다이어트로 이어질 것은 분명합니다. 기본적으로 계단오르기 운동효과 자체는 평지에서의 빠르게 걷기보다 2~3배의 칼로리를 소비하게 됩니다. 그러면 이 계단오르기 운동효과가 다이어트 외에 또 어떤 것이 있을까요? 

계단오르기 운동효과 1. 다이어트 효과 

계단 한칸 오르는데 소비되는 칼로리는 약 0.15kcal인데,  10계단에 1~1.5kcal 정도, 30분 정도 기준으로 평지에서 걷는 운동은 약 120kcal, 계단오르기는 220kcal 정도가 소비되는 효과가 있습니다. 

 

계단오르기 운동효과 2. 하체근력 키우기 

허벅지와 엉덩이 근육이 단련되어 무릎에 가해지는 충격을 흡수해 줍니다. 또한 무릎 관절 주변 근력도 튼튼해지면서 퇴행성변화를 예방할 수 있습니다. 

 

중년 이상의 여러 질환을 예방하거나 증상을 개선하기 위해서는 몸의 큰 근육을 단련시켜야 합니다. 사람의 몸에서 가장 큰 근육은 허벅지근육입니다. 허벅지근육이 강화되면서 기초대사량이 증가하게 됩니다. 이는 하체근력강화는 물론 다이어트와 퇴행성 관절염 예방에도 이어집니다. 

 

 

계단오르기 운동효과 3. 심폐기능 강화

1,2층만 올라도 숨을 헐떡이는 사람들이 많습니다. 하지만 계단오르기 운동은 심장이 빨리 뛰면서 호흡수가 증가하게 됩니다. 이것은 심폐 기능을 강화시켜 줍니다.  1주일만이라도 꾸준하게 계단오르는 운동을 하면 그 다음 1주일 후, 2주일후 똑같은 층을 오르면서 훨씬 숨 쉬는 것이 편해지는 것을 자신의 몸으로 느끼게 됩니다. 

 

계단오르기 운동효과 4. 혈액순환, 부종해소 

대표적인 유산소운동이기도 한 이 계단을 오르는 운동은 심장으로 혈액이 돌아오게 하는 하체 근력을 키우는 무산소운동의 효과도 함께 얻을 수 있습니다. 혈액순환이 좋아지면서 특히 하반신의 부종 해결로 이어질 수 있습니다. 

올바른 계단오르기 방법 

운동효과를 최대한으로 얻기 위해서는 발바닥의 반 정도만 디디고 오르면서 종아리와 허벅지 근육을 키워야 한다고 합니다. 다이어트도 무시할 수는 없지만 안전을 위해서는 발바닥 전체를 사용해서 계단오르는 것이 좋습니다. 이 자세는 발복이 직각이 되면서 안정적인 자세를 취할 수 있습니다. 

 

발바닥의 반만 디디고 오르는 경우는 운동효과 자체는 더 높습니다. 종아리 근육이 더 늘어나기 때문에 스트레칭 효과도 함께 얻을 수 있습니다. 젊고 건강한 사람은 발바닥의 반만, 중년이후의 이제 막 운동을 시작하려는 사람은 발바닥 전체를 바닥에 디디도록 합니다. 

 

 

가슴은 펴고 허리를 세우고 올라야 합니다. 우리는 계단 오르다가 힘들면 허리가 구부러지고 앞으로 몸을 숙이게 됩니다. 이런 경우는 골반과 척추가 안정감을 잃게 됩니다. 가슴과 배, 허리를 쭉 펴고 계단오르기 해야 몸에 힘이 들어가면서 운동효과 얻을 수 있습니다. 

 

12월까지 지금 몸무게에서 5kg 빼기 도전하겠습니다. 저녁식사는 오후5시에 30분간 꼭꼭 씹어 먹고 난 후 다음날 아침 9시30분의 아점까지 굶습니다. 딱 16시간을 굶는 간헐적 단식 되겠습니다. 아점과 저녁 사이에 간식은 20g~30g사이의 과자 한봉지, 저녁은 미리 해 놓은 곤약과 보리, 쌀과 톳을 넣어 만든 밥과 고구마 하나 이렇게 정했습니다. 

이렇게 5일간의 식사와 토일은 약간 시간적으로 변동이 있을 것이고, 운동은 딱 두가지입니다. 아침의 계단오르기 그리고 밤에 자기 전 스트레칭 10분과 아침에 일어나서 침대위에서 하게 될 스트레칭 5분. 밥은 오늘 지어서 냉동실에 소분해 놓았습니다. 

 

계단오르기 운동효과 10월말, 11월중순, 11월말 이렇게 2주간격으로 결과를 첨부해 보도록 하겠습니다. 10월17일 몸무게 60.5kg입니다.