고지혈증에 좋은 음식 식단짜기
몇년전까지만해도 혈액검사를 하면 피가 아주 깨끗하다고 흐름이 너무 좋다는 진단을 받았습니다. 빈혈과 HDL 콜레스테롤 수치가 낮기는 했지만 피흐름 자체는 좋다고 했습니다. 그런데 이제 저는 고지혈증 약을 먹고 있습니다. 잠깐 복용했다가 멈췄는데 다시 이번달부터 복용 중에 있습니다. 운동과 식단도 신경써야 하는데요, 우선 고지혈증에 좋은 음식 뭐가 있는지부터 확인해 보았습니다.
저는 육고기는 전혀 안 먹고 생선은 한달에 두어번 정도 먹고 있습니다. 탄수화물을 좋아하긴 하지만 빵이나 떡을 좋아하진 않습니다. 주로 밥과 면을 먹는데 요즘은 이 고지혈증 진단 때문에 수제비도 통곡물가루, 오트밀가루 등으로 바꿔서 먹고 있습니다.
탄수화물을 많이 섭취하긴 하지만 당화혈색소도 4.6~5.2 정도 선에서 왔다갔다 합니다. 즉 고지혈증 이기는 하지만 혈당은 아주 안정적입니다. 저의 경우는 고지혈증 이라고 해도 지방분 섭취로 인한 것이 아니라 탄수화물 과다섭취가 원인이라고 볼 수 있는데 당화혈색소는 정상입니다. 도대체 식단짜기 어떻게 해야 할까요?
고지혈증 진단
혈액 속 총콜레테롤, 중성지방, LDL콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 함량으로 판정을 합니다. 12시간 공복 이후의 검사로 좀 더 정확한 진단할 수 있습니다. 총콜레스테롤 수치 240 이상, LDL콜레스테롤 130 이상, HDL콜레스테롤 40미만, 중성지방 150이상이라고 나와 있습니다. 다만 여기서 수치상 조금씩 다를 수는 있습니다만 ±10 정도로 보시면 됩니다.
고질혈증 식단
규칙적인 식사, 당질 제한, 채소 위주, 콜레스테롤 과다섭취 금지, 기름은 적게, 염분도 적게, 맛은 싱겁고 연하게, 외식 주의 등이 기본입니다.
고지혈증에 좋은 음식 이라고 해도 어느 음식재료가 딱 좋다고 해서 그것만 먹어서는 또 다른 문제가 생길 수 있습니다. 따라서 규칙적으로 여러 좋은 재료들로 식단짜기 해야 바람직합니다.
고지혈증에 좋은 음식 식단짜기
과식 금지
총칼로리를 파악하면서 먹도록 합니다. 특히 비만인 사람의 경우는 표준체중에 가깝도록 칼로리를 낮추는 식단을 짜야 합니다.
콜레스테롤 섭취 억제
아주 먹지 말라고는 할 수 없겠죠? 하루 300mg 이하로 섭취하도록 합니다.
동물성 지방 음식 억제
육고기의 기름 부분과 버터 등의 동물성 지방에는 혈액 속의 콜레스테롤을 늘리는 성질이 있는 포화지방산이 많이 함유되어 있습니다. 고기는 기름기가 적은 부분을 선택하고 가능하면 생선이나 식물성 기름을 섭취하도록 합니다.
단 음식 억제
단 음식이나 디저트류를 과다 섭취하는 것으로 중성지방이 증가하고 HDL콜레스테롤 수치는 낮아지게 되는 고지혈증이 됩니다.
식이섬유 음식 섭취
식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 몸 밖으로의 배출, 배설을 촉진합니다.
항산화식품 섭취
동맥경화는 LDL콜레스테롤이 산화되면서 더 그 위험성이 커지게 됩니다. 항산화식품에는 콜레스테롤의 산화를 방지하는 작용이 있습니다. 대표적인 항산화식품 성분은 비타민C, D, 베타카로틴 등이 있습니다.
알콜섭취 억제
적당한 양의 알콜은 HDL콜레스테롤을 증가시켜 줍니다. 하지만 과음은 중성지방으로 합성이 활발해집니다. 만약 알콜섭취로 인한 고지혈증, 중성지방 높은 사람은 금주해야만 합니다.
고지혈증에 좋은 음식 식단
하루의 적정 칼로리 섭취량은 표준체중 X 24~30kcal 입니다. 표준체중은 키(m) X 키(m) X 22로 계산하면 됩니다.
그리고 영양소별로 고지혈증에 좋은 음식 식단은 다음과 같습니다. 탄수화물 60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%입니다. 여기서 약간씩의 가감을 생각하면 될 것입니다.
그리고 콜레스테롤은 하루 300mg 이하, 식이섬유는 25g이상, 알콜은 25g 정도로 해서 식단을 짜는 것이 고지혈증에 좋은 음식 식단을 짜고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 것입니다.
이상지질혈증, 고지혈증에 좋은 음식 재료로는 콩류와 생선, 좋은 기름 그리고 녹황색채소와 버섯류 입니다. 중성지방의 경우는 탄수화물을 줄이는 것만으로도 크게 수치 변화를 볼 수 있습니다. 이 외에도 콜레스테롤과의 관계도 있으므로 식단을 잘 짜는 것이 좋습니다.