기초대사량 늘리는 방법 및 계산법
한해가 시작되면서 세우는 목표 중 1위는 다이어트라고 합니다. 다들 다이어트에 목말라 합니다. 하지만 어디 이게 호락호락 가능하지 않으니 항상 목표 1위일 뿐 달성한 사람은 극히 일부분입니다. 다이어트 할 때 꼭 알아두어야 할 기초대사량 늘리는 방법 그리고 그 계산법 까지 한번에 확인해보도록 하겠습니다.
다이어트하면 칼로리를 신경써야 하고 칼로리를 신경쓰면서는 다시 자신의 기초대사량 파악하고 그에 맞춰 섭취하고 많이 움직여야 한다는 기본을 잘 지켜야 합니다. 먼저 기본을 확인한 후에 실행을 해야 실패가 덜할 것이고 내가 원하는 목표까지는 아니어도 좀 더 건강하게 다이어트 할 수 있을 것입니다.
기초대사량 이란
사람이 생명을 유지하는데 가장 기본적이며 최소한으로 필요한 에너지입니다. 가만히 있으면서 숨을 쉬고 체온이 유지되면서 신진대사와 심장이 뛰는데 필요한 에너지라 말할 수 있습니다. 이 기초대사량은 키, 몸무게, 근육량, 나이 등등에 따라 다릅니다.
다이어트를 하다보면 요요현상이 꼭 따라붙게 되는데요, 이는 다이어트를 하면서 자신의 몸이 꼭 필요로 하는 양의 기초대사량 만큼을 섭취하지 않아서 생기는 것입니다. 몸에서 요구하는 기초대사량 만큼을 보급해주지 못하면 우리 몸은 그 기본적인 양을 줄여버립니다.
기초대사량이 줄어버리면 몸에서 소비되는 칼로리가 적어지는 것이라서 덜 먹는데도 살이 찌게 되고 이것이 계속 반복적으로 발생하면서 요요가 생기게 됩니다.
기초대사량 계산법
남자 : 66.47+(13.7 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)
여자 : 665.1 +(9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)
스마트폰 꺼내서 바로 두드려 보면 나오기야하겠지만 저처럼 문과인 분들은 저 괄호는 어쩌지? 하는 마음이 들기도 합니다. 이 글을 따라가시면 기초대사량 계산기 나옵니다.
기초대사량 늘리는 방법 - 식이요법
절대로 끼니를 거르지 말아야 합니다. 다이어트를 하기 위해서는 운동보다 더 중요한 것이 바로 식이요법입니다. 하지만 먹는 것을 줄여서는 안됩니다. 오히려 끼니수를 늘려야 합니다. 대신 먹는 양을 줄입니다. 오랜시간 공복상태가 지속되면 식욕이 증가해 폭식을 할 수 있습니다. 하루에 기본적으로 섭취해야할 기초대사량 만큼의 열량을 섭취해야 합니다.
물론 16시간 내지는 12시간 공복을 지키는 것도 중요합니다. 이것은 밤에 기초대사 활동이 떨어질 때를 말합니다. 움직이고 말하고 일하고 하는 시간대인 낮시간대의 오랜 공복을 피해야 합니다.
또한 기초대사량 늘리는 방법 중에는 충분한 수분의 섭취도 중요합니다. 특히 약간 미지근한 물을 마시면 몸 속 장기의 활동이 활발해지면서 기초대사량이 높아지게 됩니다. 아침에 일어나 미지근한 물부터 한잔 시작하는 것을 습관화합니다.
충분한 수분의 섭취로 혈액순환도 좋아지게 되며 노폐물 배출로도 이어지게 됩니다.
기초대사량 늘리는 방법 - 운동
나이가 들면 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 그래서 젊었을 때와 똑같이 먹고 똑같이 운동한다고 해도 살이 찌게 되고 소화능력도 떨어지게 됩니다. 나이가 들면서 2kg 정도씩의 근육이 감소됩니다. 그래서 얼굴도 처지고 팔뚝도 처지고 하다못해 무릎까지 주름이 지게 됩니다.
그렇다고 기초대사량 늘리는 방법이라고 해서 심한 운동을 하라는 얘기는 아닙니다. 조깅, 워킹 그리고 자전거타기 등의 가벼운 유산소운동과 스트레칭도 도움이 됩니다.
어차피 운동만으로 다이어트가 되지는 않습니다. 식사요법을 지키지 못하면 건강한 돼지가 되는 것입니다. 따라서 기초대사량 늘리는 방법 이라고 하면 가장 먼저 기본은 탄수화물과 나쁜 지방의 섭취를 줄여야 하는 것입니다.
근육량을 늘리고 이 근육을 지키기 위한 단백질 섭취도 늘려줘야 합니다. 운동으로 기초대사량 늘리기 위해서는 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 근육을 탄탄하게 해 줘야 합니다.
기초대사량 늘리는 방법 - 수면
하루에 6~8시간 정도의 질 좋은 수면 또한 기초대사량을 늘려주고 다이어트에 도움이 됩니다. 만성수면부족은 지방분해 능력을 떨어뜨리게 됩니다.
기초대사량 늘리는 방법 그리고 그 계산법 까지 알아보았습니다만, 사실 쉬운듯하지만 어려운 방법입니다. 세상에서 가장 간단해 보이는 것이 잘 먹고 잘 자는 것이지만 이것만큼 어려운 것도 없는 듯 합니다. 하지만 이것이 건강에 가장 좋은 방법이라는 것을 잊어서는 안됩니다. 저는 그래서 스마트폰에 플랭크 어플을 깔아서 하루에 두번 알람 설정해 두었습니다.