단백질 많은 음식 찾아먹기
저는 채식주의자입니다. 비건까지는 아니고 페스코테리언 정도쯤일까요? 육류는 고기 자체는 안먹지만 가끔 진라면을 먹거나 어머니가 음식에 다시다 넣어도 먹는 정도까지입니다. 생선은 한달에 다섯손가락안에 들고, 우유는 안 먹지만 요거트와 치즈는 먹고 달걀은 동물복지란을 골라서 먹으려 노력 중인데요, 그래서 건강을 위해 단백질 많은 음식 찾아먹고 빈혈이 심해 철분 많은 음식도 골라 먹으려 노력합니다.
단백질 많은 음식 그러면 제일 먼저 머리 속에 떠오르는 것이 육류인데 이것을 기본적으로는 제외해야 하기 때문에 나름 고생이 많은데요, 아래에 알아보는 여러 음식들 중에서 그나마 자신이 좋아하고 자주 챙겨 먹을 수 있는 음식과 식재료 있는지 확인해 보시기 바랍니다.
먼저 단백질이라는 것에 관해 간단히 짚어 보겠습니다.
단백질이란
단백질이란 아미노산이 여러개 결합된 고분자 화합물로 근육과 장기 등을 구성하는 요소이며 3대 영양소 중 하나이기도 합니다. 또한 아미노산의 조합과 종류, 양 등의 차이로 그 기능이 다르기도 하며 효소와 호르몬, 면역물질로 여러 기능을 담당합니다.
단백질 종류
단백질은 필수아미노산과 불필수아미노산으로 나뉘어집니다.
필수 아미노산은 우리 몸에서 합성되지 않거나 아주 소량으로 합성되므로 밖에서 섭취해 줘야만 하는 것입니다. 이소로이신, 히스티딘, 라이신, 페닐알리닌, 트립토판, 로이신, 트레오닌, 메티오닌, 발린 9가지입니다. 어린이의 경우는 여기에 아르지닌을 포함시켜서 10가지가 단백질 필수 아미노산 입니다.
불필수 아미노산이라는 것은 우리 몸 속에서 스스로 합성되는 것으로 아르기닌, 글루타민, 세린, 알라닌, 시스틴, 글루탐산, 티로신, 프롤린, 글리신, 아스파라긴, 아스파르트산 11가지입니다.
단백질 효능 효과
단백질은 아미노산으로 분해되어 흡수된 후 몸에 필요한 단백질로 재합성됩니다. 사람의 몸 속에는 수만종류의 단백질이 있고 그 각각이 서로 다른 역할을 담당하고 있습니다.
효소나 호르몬으로서 대사나 몸의 가능을 조절하기도 하고 헤모글로빈이나 트렌스페린 등 물질을 운반하는 역할도 있으로 감마글로블린 등 면역에 관계 되는 단백질, 액틴이나 모이신처럼 몸을 구성하는 단백질 등 모두 우리가 살아가는데 꼭 필요한, 없어서는 안되는 역할을 담당합니다.
또한 이 단백질을 구성하는 아미노산 또한 신경전달물질과 비타민 등의 생리활성물질의 전구체로서도 중요한 역할을 하고 있습니다.
단백질 기본섭취량
하루에 필요한 단백질은 에너지의 13~20%가 가장 이상적이라고 합니다. 몸무게 1kg당 1g의 단백질이 필요하다고 하는데 꼭 그렇게까지는 아니라해도 성인남자는 하루 60g, 성인여성은 하루 50g 정도로 기준을 잡아도 될 듯합니다.
단백질 많은 음식
물론 요즘이야 보충제 등을 통해서 동물성 단백질, 유청 단백질, 식물성 단백질 등등 입맛대로 먹을 수도 있으며 견과류 등으로 프로틴바를 직접 만들어 먹기도 합니다.
하지만 역시 가장 좋은 방법은 건강한 식단을 통해 단백질 많은 음식 골고루 섭취하고 꼭꼭 씹어먹는 생활이 아닐까 합니다. 따라서 근력과 근육을 단련시키고 체력이 떨어졌다 싶을 때 컨디션이 계속 나쁘고 또는 병에서의 회복기 등에는 물론 보충제나 영양제 통한 섭취도 좋지만 건강한 식단을 먼저 계획하는 것이 좋습니다.
단백질 풍부한, 많은 음식 식재료는 육류, 어패류, 계란, 콩제품, 유제품 등을 하루에 골고루 섭취하는 것입니다. 식물성단백질만으로는 근단백질 합성반응이 약하기 때문에 동물성 단백질을 조합해서 섭취해 합성반응을 높여주면 좋습니다.
그렇다고 동물성 단백질 위주의 음식 섭취는 고열량에 콜레스테롤, 포화지방으로부터 자유로울 수 없게 됩니다. 이로서 심혈관 질환과 비만의 확률도 높아지게 됩니다.
따라서 단백질 많은 음식 섭취할 때는 동물성과 식물성을 적당하게 섞어서 조합시켜야 합니다. 닭가슴살 100g에는 약 23g의 단백질이 함유되어 있고 더군다나 지방함량은 낮습니다. 소고기의 경우는 지방이 적은 우둔살 경우 100g당 단백질 함량이 21g, 안심은 20g 으로 단백질 많은 음식 식재료입니다.
대표적인 식물성 단백질에 속하는 대두 즉 콩류 경우는 콩을 활용한 두부나 두유 등으로 섭취할 수 있습니다. 콩 중에서도 대두가 단백질 많은 음식 식재료가 되며 렌팅콩에도 많이 함유되어 있습니다.
또한 식물성 단백질 많은 음식 중에는 버섯과 견과류도 있습니다. 특히 채식주의자인 경우는 콩 밖에 먹을 게 없다 생각할 수 있지만 여러 견과류와 식감을 즐길 수 있는 버섯을 많이 섭취하면 좋습니다.