플랭크 운동효과 과연?
얼마전 병원에서 혈액검사 한 후 중성지방이 높다면서 운동을 꼭 해야 한다며 의사쌤이 운동하세요? 물어보시길래 숨만 겨우 쉬어요라는 대답을 했습니다. 게을러빠진 인간이라 밖에 나가서 하는 운동은 생각지도 못하는데 그로 인해 뱃살이 만삭의 임부 모습입니다. 허리도 아프고 해서 가장 간단하게 집에서 할 수 있는 홈트 알아보면 꼭 나오는 것이 바로 이 플랭크 입니다. 과연 운동효과 얼마나 있길래 모든 곳에서 하나를 꼽으라면 이 플랭크를 꼽는 걸까요?
다이어트와 허리강화운동 및 경기력 향상을 위한 체간트레이닝의 대표적인 것이 바로 이 플랭크라고 합니다. 도구도 필요없고 몸 하나 펼 수 있는 공간만 있다면 바로 실천할 수 있는 스트레칭입니다. 하지만 자세가 올바르지 않다면 생각만큼의 운동효과 얻을 수 없습니다.
플랭크란
엎드린 자세로 전완과 팔꿈치, 그리고 발가락 끝 부분을 땅에 대고 그 자세를 그대로 유지하는 아주 심플한 운동입니다. 복직근(배곧은근) 뿐만 아니라 복횡근 등의 이너근육과 복사근 즉 옆구리 등의 배 주변의 단련과 함께 팔뚝, 등 등 온몸의 근육에 자극을 주는 전신 스트레칭입니다. 따라서 집에서 간단하게 하지만 큰 효과 얻을 수 있는 대표적인 스트레칭으로 스쿼트와 함께 많은 사람들이 추천합니다.
이 플랭크 자체는 윗몸일으키기나 다른 복근 운동에 비해 근력이 떨어지는 초보자들도 비교적 하기 쉽다는 것이 장점입니다. 그리고 허리에 주는 부담도 적기 때문에 안전하고 효과적으로 몸을 단련시켜 줍니다.
플랭크 자세
똑바르고 올바른 자세가 아니라면 아무리 플랭크 오래, 많이 한다고 해도 그 운동효과를 제대로 얻을 수 없습니다. 따라서 가장 먼저 올바른 자세를 익혀야 합니다.
양 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드립니다. 허리를 들어올리면서 등을 똑바로 폅니다. 머리와 등 전체, 발 뒤꿈치가 일직선이 되도록 자세를 잡고 그대로 유지합니다. 이것이 제대로 된 플랭크 자세이며 이 자세를 유지해야 제대로 효과 얻을 수 있습니다.
초보자의 경우 배를 땅에서 들어올리는 것 자체가 힘들다면 무릎을 땅에 대고 하는 자세부터 시작해도 되며 바른 플랭크 자세를 최소 10초 이상 유지하는 것을 목표로 시작해도 됩니다. 20초씩 3번을 한세트로 해서 실시해 보세요. 그리고 호흡은 편한대로 하면 됩니다.
플랭크 운동효과
다이어트에 효과적입니다. 플랭크를 하면서 근육량이 늘면 기초대사력이 향상되면서 일상적으로 소비하는 에너지의 양이 증가하게 됩니다. 이것은 즉 다이어트로 이어지게 됩니다. 플랭크를 지속하면서 복근이 단련되면서 늘어진 복근도 정리가 되고 이너머슬을 단련해 코어트레이닝으로 이어지게 됩니다.
플랭크는 허리통증에도 효과 있습니다. 체간부 근력이 단력되는 이 운동은 허리에 부담을 주지 않는 자세를 취합니다. 그리고 복근을 단련하면서 허리통증의 대처 효과도 함께 기대할 수 있습니다.
플랭크 기본자세를 오래 하면서 견디고 참기만 하다보면 자세가 무너질 수 있습니다. 무작정 오래만 한다고 좋은 것은 아닙니다. 제대로 된 자세로 해야만 그 운동효과 얻을 수 있습니다. 여기서 여러가지로 자세의 변형을 주는 것도 가능합니다.
플랭크 효과 얻을 수 있는 근육은 한마디로 복근이라고 해도 복횡근, 복직근, 사선근육, 척추, 어깨, 둔근, 대퇴사두근, 전완근 등 많은 근육을 사용하며 코어근육과 이너근육을 단련시킵니다.
플랭크 변형 자세는 엎드리는 자세가 아니라 하늘 보고 하는 리버스 플랭크, 옆을 보면서 하는 사이드 플랭크도 있으며 또 이 자세를 변형시킨 여러가지를 볼 수 있습니다. 공통된 것은 제대로 된 자세로 한다면 다이어트와 요통 개선 비롯한 플랭크 운동효과 볼 수 있게 됩니다. 많이들 했던 30일 플랭크 챌린지 한번 도전해 볼까요? 20초로 시작해서 30일 되는 날 300초 견디기입니다.